Nutrición / Hábitos saludables

Vamos al grano

Maíz, trigo, arroz, sorgo y mijo hacen parte del quinteto fantástico de los cereales. Mejor conocidos en nuestro medio como “los granos”, aunque no todos ellos sean cereales. Sus aportes alimenticios, presentación y otros detalles, conózcalos acá.

Cuando usted se levanta en la mañana y se sirve un plato de cereales con leche o cuando toma un clásico desayuno con chocolate, arepa, pan y queso, en ambos casos, está consumiendo buena dosis de cereales. Y no se asuste, pues es una de las principales fuentes alimenticias en el mundo.

Sus características nutritivas, el bajo costo y la capacidad para calmar el hambre de manera  inmediata, son algunas de las ventajas que tienen como ingrediente habitual de las comidas.

Los cereales tienen las siguientes propiedades alimenticias: alto nivel de grasas insaturadas ricas en ácidos grasos insaturados, vitaminas B1 y E (A en el maíz amarillo), fibra, 8 a 12 por ciento de proteínas y minerales (fósforo, zinc, silicio, hierro, calcio y sodio). 

TABLA DE CALORÍAS Y GRASA

Producto	calorías	gr. de grasa
Pan blanco	250	1.3
Pan integral	250	1.5
Pan de molde (pan lactal)	260	3-4
Galletas María	460	20
Muffin americano	475	22
Croissant (medialuna)	370	20

Presentaciones de los cereales

De acuerdo con la nutricionista María Antonia Rico Hernández, los cereales se usan en diversas presentaciones, pero cuatro de ellas se consideran importantes o las más comunes:

1. Panes: no contienen grasa, pero aportan carbohidratos. El contenido en calorías varía de unos tipos de pan a otros, pero en término medio tiene unas 240 Kcal/100 gr. No es un alimento de elevada densidad calórica y por tanto si engorda o no, depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos que si engordan (Ejem: bocadillos de embutido, tostada con mantequilla o la práctica irresistible de "mojar" el pan en las salsas).
2. Pastas: Se denominan pastas a los macarrones, espaguetis, fideos, etc. Las pastas, como se compran en el mercado, aportan unas 350 Kcal/100 gr. Se podría pensar que son alimentos de elevada densidad calórica; pero no es así, ya que al cocinar las pastas se hidratan y por tanto de 70 gr de pasta seca se elabora un plato de 250 gr de pasta que aportan 250 Kcal. es decir, que el proceso de cocinado rebaja la densidad calórica de la pasta.
3. Galletas, dulces, pastelería: Aunque la base de la elaboración de estos productos es la harina de trigo, en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados de huevo; por tanto su densidad calórica es elevada, entre 350 y 450 Kcal./100 gr de producto.  Las grasas de estos productos las podemos catalogar como poco recomendables y ricas en ácidos grasos saturados, de origen animal (mantequilla o manteca) o de origen vegetal (coco o palma).
4. Cereales expandidos: son la base del desayuno de niños, jóvenes y adultos, constituyen por si mismo un buen alimento, completo y recomendable, son una de las formas más completas de consumir cereales y suelen venir complementados con vitamina y minerales, de tal forma que 30 gr suministra aproximadamente el 25% de todos los requerimientos diarios de vitamina y minerales en solo 114 Kcal. Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra.

Se debe destacar que el nivel calórico de los alimentos hechos con cereales no se puede atribuir a estos vegetales, las calorías provienen de los acompañantes o elementos complementarios que se consumen con ellos, por ejemplo: salsas, mantequilla, queso, carnes y otros.

¿Qué nutrientes aportan los cereales?

• Hidratos de carbono: siempre se sitúa a los cereales como fuente de hidratos de carbono complejos, olvidando siempre su buen aporte proteico.
  Contienen alrededor de un 75 por ciento de almidón, polisacárido formado por glucosa. La absorción del almidón es lenta y gradual, por lo cual los cereales aportan energía al organismo durante un largo período de tiempo.
• Proteínas: los cereales contienen entre 8 a 12 por ciento de proteínas. El gluten es la proteína que contiene la mayoría de los cereales. El gluten no puede ser digerido por ciertas personas, los celíacos, ya que les ocasionaría un grave daño intestinal. Así mismo en los recién nacidos, dada la inmadurez de su intestino, deben comer hasta los 9 meses de edad cereales sin gluten.
• Grasas: los granos enteros de cereales contienen aproximadamente un 2 por ciento de grasa, pero la avena por ejemplo contiene un 7 por ciento. La grasa de los cereales está compuesta por ácidos grasos poli y monoinsaturados.
  Estos ácidos grasos resultan muy beneficiosos para mantener en buen estado nuestro sistema cardiovascular.
• Vitaminas: las vitaminas del complejo B, como la vitamina B1,vitamina B2 y vitamina B12, junto con el ácido fólico, son las más abundantes en los cereales. Las mismas son indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Por su parte, la vitamina E se encuentra en altas dosis en el germen de los granos de cereal. Cuando los cereales son sometidos al proceso de refinamiento la pérdida de estas vitaminas es notoria.
• Minerales: los cereales nos aportan principalmente fósforo, zinc, silicio y hierro. El aporte en calcio y sodio es muy reducido.

·         Fibra: la fibra de los cereales es principalmente la celulosa, que se encuentra en la capa externa de los granos. Vale aclarar que los cereales integrales son quienes aportan la mayor cantidad de fibra, puesto que cuando son refinados pierden la mayor parte de la misma.

Tomado de Zonadiet